7 recettes de petit-déjeuner de superaliments à essayer cette semaine

Parce que s'il y avait un moment pour expérimenter différentes idées de petit-déjeuner, c'est maintenant. Voici un tour d'horizon de nos recettes revitalisantes préférées pour démarrer votre journée …

Image: Milan royal par Ella Woodward

Ils disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée – alors pourquoi tant d'entre nous choisissent de le sauter ou d'opter plutôt pour un croissant contre-productif? Oui, c'est délicieux, mais cela nous donne-t-il un regain d'énergie tôt le matin? Pas tellement.

«Pour moi, les premières choses que je mets dans mon corps le matin sont les plus importantes», explique Rosie Llewellyn, restauratrice pop-up et blogueuse chez A Little Lusciousness. «Un bon petit déjeuner me prépare pour la journée à venir et me donne l'énergie et les nutriments dont j'ai besoin pour continuer jusqu'à midi.»

Alors que le soleil commence à briller et que l'été approche, nous avons rassemblé les meilleures recettes rapides et simples riches en nutriments pour démarrer votre journée…


1. Crêpes à l'avoine et aux bleuets,
Petits-déjeuners Superfood par Kate Turner

Vous pouvez les servir avec vos garnitures de crêpes préférées ou leur donner une touche savoureuse en échangeant les bleuets dans la pâte contre la carotte râpée et en garnissant de légumes, de graines et de tahini.

POUR 2 PERSONNES (donne 6 petites crêpes)

Ingrédients

60 g (2 oz) de flocons d'avoine
2 oeufs
100g (3½ oz) de fromage cottage
1 cuillère à café de cannelle moulue
¼ cuillère à soupe de poudre à pâte
1 cuillère à café de poudre de maca (facultatif)
50g (1¾oz) de bleuets
1 à 2 cuillères à café d'huile de coco

(Garniture)

85 g (3 oz) de bleuets
2 cuillères à soupe de graines de citrouille
2 cuillères à soupe de noix de pécan
2 cuillères à café de graines de cacao
sirop d'érable ou miel brut, au goût
125g (4½ oz) de yogourt naturel

Méthode

Mettez l'avoine, les œufs, le fromage cottage, la cannelle, la levure chimique et la poudre de maca, si vous en utilisez, dans un mélangeur à haute vitesse ou un robot culinaire et passez à une pâte lisse. Transférer dans un bol à mélanger, incorporer délicatement les bleuets, puis laisser reposer 10 minutes – le mélange épaissira. Faire chauffer 1 cuillère à café d'huile de coco dans une poêle à feu moyen. Verser 2 cuillères à soupe de pâte pour chaque crêpe dans la poêle et étendre à 1 cm (½ po) d'épaisseur (vous devrez probablement le faire en deux lots et ajouter plus d'huile de noix de coco dans la poêle). Cuire 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis tourner avec une spatule et cuire encore 3 à 4 minutes. Transférer dans une assiette, parsemer de baies, graines, noix et éclats de cacao, arroser de sirop ou de miel et servir avec des cuillerées de yaourt naturel.

* Recette extraite des petits déjeuners Superfood par Kate Turner *

2. Super smoothie emballé de Rosie Llewellyn, A Little Lusciousness

"Le moyen le plus rapide d'obtenir le plus de bien est via un smoothie emballé de superaliments"

POUR 2 PERSONNES

1 mangue, pelée
1 avocat, pelé et enlevé de la pierre
Poignée de jeunes pousses d'épinards
Poignée de bleuets surgelés
Petit pot de yaourt naturel sans sucre
2 cuillères à café de graines de chia
1 verre d'eau de coco non sucrée
1 mesure de poudre de matcha (qui contient des flavonoïdes antioxydants et augmente les niveaux d'énergie et la vigilance)
1 mesure de poudre de moringa (le moringa regorge de vitamines et de minéraux et stimule le système immunitaire, fait briller votre peau et stimule les niveaux d'énergie)

Méthode

Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un nutribullet ou un mélangeur et vous êtes prêt à partir. Il n'a pas l'air particulièrement agréable mais est super savoureux et vous pouvez presque instantanément sentir le bien qu'il vous fait.

* Recette tirée du blog culinaire de Rosie: A Little Lusciousness *


3. Toasts à la crème d'avocat, de nori et de noix, Petits-déjeuners Superfood par Kate Turner

Chaque ingrédient joue ici un rôle de premier plan: les avocats contiennent des graisses saines, le nori est riche en minéraux, tandis que les noix du Brésil ont des niveaux élevés de sélénium pour soutenir votre système immunitaire.

POUR 3 PERSONNES

Ingrédients

6 tranches de pain de quinoa superseed (pg42) ou de bonne qualité, achetées en magasin
1½ avocat, tranché
9 tomates cerises, tranchées
3 cuillères à soupe d'algues nori, râpées
1 cuillère à soupe de graines de sésame
quelques brins de basilic

(Ingrédients pour la crème de noix)

115 g (4 oz) de noix du Brésil
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Méthode

Pour faire la crème de noix, mettez les ingrédients dans un mélangeur ou un robot et passez au mélangeur. Vous devrez peut-être arrêter la machine de temps en temps pour pousser le mélange vers le bas avec une spatule. Ajouter progressivement 2 cuillères à soupe d'eau chaude pour obtenir une consistance épaisse et crémeuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Faire griller le pain et étaler avec de la crème de noix. Garnir d'avocat, de tomates, de nori, de graines et de basilic.

Super conseil: Vous pouvez préparer la crème de noix à l'avance – elle se conservera dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

* Recette extraite des petits déjeuners Superfood par Kate Turner *


4. Porridge immunostimulant par Natasha Corrett, Honnêtement en bonne santé

«Cette bouillie regorge de bienfaits – la cannelle et le baobab servent à stimuler votre système immunitaire, et l'avoine libère lentement son énergie, vous donnant des niveaux d'énergie soutenus tout au long de la journée plutôt que des hauts et des bas. Vous ne connaissez peut-être pas la poudre de baobab, mais vous avez sans doute entendu parler de l'arbre africain dont elle provient. Le fruit est laissé sécher sur l'arbre, puis récolté et broyé en poudre. Cette poudre acidulée est plus puissante que la vitamine C et aide à vous garder en forme toute l'année. Donc, ici, je l'ai inclus dans une bouillie chauffante, garantie pour vous aider à démarrer quelle que soit la journée froide. »

POUR 2 PERSONNES

Ingrédients

1 cuillère à soupe de graines de chia
90g d'avoine bouillie
1 petite pomme, râpée
2 g de bâton de cannelle
1 anis étoilé
1/4 c. À thé de cannelle moulue
250 ml de lait de riz, plus un supplément si nécessaire
1 cuillère à soupe de poudre de fruit de baobab

(Pour la garniture)

4 cuillères à soupe de graines de grenade
Pollen d'abeille (facultatif)

Méthode

Mettre tous les ingrédients de la bouillie dans une casserole, bien mélanger et laisser reposer 10 minutes.

Réglez la casserole sur feu doux et remuez la bouillie constamment pendant environ 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit bien chauffée. S'il commence à devenir trop épais, ajoutez un peu plus de lait de riz pour obtenir la consistance que vous aimez.

Servir chaud et garnir d'une dispersion de graines de grenade et d'une pincée de pollen d'abeille, le cas échéant, pour une matinée d'hiver parfaite.

* © Natasha Corrett. Recette tirée de Honestly Healthy Cleanse de Natasha Corrett (Hodder & Stoughton 25 £) *

5. barres de petit déjeuner à l'amarante et aux bleuets, Petits-déjeuners Superfood par Kate Turner

Moins connu que le quinoa, mais riche en protéines, l'amarante ajoute du croquant supplémentaire à ces barres de muesli, qui restent fraîches jusqu'à une semaine lorsqu'elles sont stockées dans un récipient hermétique.

DONNE 16

Ingrédients

175g (6oz) d'amarante crue (poids trempé 250g / 9oz)
100g (3½ oz) de flocons d'avoine
50g (1¾oz) de raisins secs
50g (1¾oz) de canneberges séchées
35 g (1¼ oz) de graines de tournesol
35g (1¼oz) de graines de citrouille
25g (peu 1oz) de graines de chia
2 c. À thé de cannelle moulue
3 cuillères à soupe d'huile de coco
3 cuillères à soupe de sirop d'érable
100g (3½ oz) de beurre de noix ou de tahini
100g (3½ oz) de banane, écrasée
1 cuillère à soupe de poudre de lucuma (facultatif)
125g (4½ oz) de confiture de chia aux bleuets
30 g (1 oz) d'amandes effilées
50 g (1¾oz) de pistaches, grossièrement écrasées

Méthode

Faire tremper l'amarante dans le double du volume d'eau avec 1 cuillère à café de sel pendant 8 heures, puis égoutter et rincer. Préchauffez le four à 180 ° C (350 ° F / gaz 4). Tapisser une plaque à pâtisserie peu profonde de 30 x 19 cm (12 x 7 po) de papier sulfurisé antiadhésif. Mettez l'amarante dans un robot avec l'avoine, les fruits secs, les graines et la cannelle. Whiz brièvement pour combiner. Faire fondre l'huile de coco et le sirop d'érable dans une petite casserole à feu moyen. Incorporer le beurre de noix ou le tahini, retirer du feu et ajouter la banane. Ajouter au mélange d'amarante et mélanger. Étalez uniformément sur le plateau, en appuyant fermement avec le dos d'une cuillère.

Cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre. Placer le plateau sur une grille et laisser refroidir 10 minutes. Tartiner de confiture de chia, puis saupoudrer de baies et de noix, en les pressant pour qu'elles collent. Laisser refroidir complètement avant de couper en barres.

* Recette extraite des petits déjeuners Superfood par Kate Turner *

6. Granola maison au sarrasin par Madeleine Shaw

PORTE 1

Ingrédients
2 tasses d'avoine
1 tasse de gruau de sarrasin
1 tasse de noix de coco desséchée
1/2 tasse de flocons de noix de coco
3 cuillères à soupe de graines de chia (facultatif)
1,5 cuillère à café de cannelle
1/2 cuillère à café de cardamome
1 pincée de sel
2 gousses de gousse de vanille (ouvertes et grattées)
6 cuillères à soupe d'huile de coco

Méthode

Préchauffez le four à 175 ° C. Placer tout sauf l'huile de coco dans un bol et bien mélanger. Placer l'huile de coco dans une grande casserole sur feu doux et faire fondre. Retirez du feu et versez tous les ingrédients secs, remuez bien pour que tout soit couvert uniformément dans l'huile de noix de coco. Placer le mélange sur une plaque de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes, puis retirer la plaque du four, bien remuer, puis cuire encore 10 minutes. Assurez-vous qu'il ressort bien et croustillant et laissez-le refroidir avant de le mettre dans un bocal pour le sceller. Profitez-en avec du yogourt à la noix de coco, des fruits frais, du miel ou des graines sur le dessus.

Astuce: Je recommande toujours de commencer la journée avec des protéines. C’est un excellent moyen de faire le plein après une longue nuit de sommeil et d’éviter cet affaissement en milieu de matinée. Cela vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps et plus énergique pour affronter la journée.



7. Chia Jam
, Petits-déjeuners Superfood par Kate Turner

Cette confiture est délicieuse dans des parfaits, mélangée à de l'avoine ou même seule sur du pain grillé – en plus, elle peut être préparée avec n'importe quel fruit que vous avez sous la main.

DONNE 120m

Ingrédients
150g de fruits
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de jus de citron

Méthode

Préparez le fruit, si nécessaire, en le coupant en dés, mais laissez la peau. Vous avez besoin de 150 g (5½ oz) en tout. Mettez dans une casserole avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable et placez à feu moyen pendant 5 minutes jusqu'à bouillonnement. Retirer la poêle du feu et écraser les fruits en purée à la fourchette, puis incorporer 2 c. À soupe de graines de chia. Baisser le feu et laisser mijoter le mélange de fruits, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes.

Retirer du feu, ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron et décanter dans un bocal. Remettez le couvercle lorsque la confiture est complètement refroidie. La recette fait environ 120 ml (4 fl oz), qui se conservera au réfrigérateur jusqu'à une semaine

* Recette extraite des petits déjeuners Superfood par Kate Turner *