#InThisTogether: Exercices à la maison faciles qui vont couper votre taille, resserrer vos abdominaux et tonifier votre cul

Parce que l'exercice quotidien pourrait être à peu près la seule chose qui nous empêche de devenir fou en ce moment

Bienvenue dans notre série Marie Claire Masters, une franchise de beauté régulière qui célèbre et utilise l'expertise des femmes qui la dirigent dans leurs domaines. Chaque mois, ces maîtres vous éduqueront, démontreront et vous communiqueront une partie de leur sagesse dans l'industrie, la lectrice dévouée de Marie Claire. Des tendances actuelles et des sujets d'actualité à la façon de faire et à ne pas faire, ces enfants de beauté sont à notre disposition. Alors lisez, vous ne savez jamais quels conseils vous pourriez prendre. KT – Digital Beauty Editor

Je suis Catie Miller, propriétaire et fondatrice du studio phare de Xtend Barre à Londres, où nous proposons des cours alliant danse, ballet et Pilates. Je comprends que tout le monde n'a pas le temps ou l'argent pour suivre des cours d'exercices réguliers, et donc dans mon nouveau rôle de maître de fitness Marie Claire, chaque mois, je vais créer des exercices simples à la maison basés sur les séances d'entraînement à Xtend Barre.

Ces exercices sont conçus pour sculpter vos muscles grâce à des étirements dynamiques et augmenter votre fréquence cardiaque pour cette brûlure cardio. Vous pouvez effectuer ces mouvements d'entraînement n'importe où, n'importe quand. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise et un ensemble d'haltères de ½ kilo (si vous n'en avez pas, utilisez deux bouteilles d'eau de 50cl). Commencez à travailler sur trois exercices, puis travaillez et combinez les six pour un entraînement dynamique plus long.

Exercices à domicile

Les positions de base

Dans les séquences, je mentionne différentes positions de ballet. Ne vous inquiétez pas si vous ne les connaissez pas, aucune expérience de danse préalable n'est nécessaire. Voici les positions de base…

exercices à domicile

Premier exercice: Lifting des genoux

Concentration musculaire: ischio-jambiers / quadriceps / abdominaux inférieurs

Étape 1:

Debout au centre du sol, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant en 1st position avec des haltères à la main. Brossez la jambe droite devant vous en amenant la cuisse vers votre poitrine, pas la poitrine vers la jambe. Garder le dos droit et les bras forts continuer ce mouvement en alternant le soulèvement des jambes avec fluidité et force. (8 répétitions pour chaque série – jusqu'à 2 séries).

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Étape 2: Rendez-le un peu plus difficile

Continuez à lever les jambes pour 2 autres séries avec des mouvements de bras supplémentaires pour défier le cœur. Balancer les bras opposés aux jambes. Les bras doivent se déplacer dans une oscillation contrôlée atteignant le ciel et le sol.

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Étape 3: Défi cardio

Ajoutez un petit houblon à chaque soulèvement et balancement des jambes. J'adore faire battre les cœurs.

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Deuxième exercice: Curtsy Plies

Focus musculaire: ischio-jambiers / quadriceps / noyau

Étape 1:

Debout au centre du sol avec les jambes ouvertes sur un large 2Dakota du Nord position. Assurez-vous que les pieds sont tournés vers l'extérieur et que les bras sont tendus sur le côté depuis les épaules. Étape une jambe de 2Dakota du Nord à la révérence (pied croisé derrière), plié vers le bas dans chaque position. La jambe de travail se déplace alors que la jambe de support est immobile. Bras ouverts à partir de 2Dakota du Nord (quand les jambes sont en 2Dakota du Nord) et 1st (lorsque les jambes sont en révérence). 8-16 répétitions

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Étape 2: Rendez-le un peu plus difficile

Continuez pendant 8 à 16 répétitions. Curtsy la jambe droite lorsque le bras droit tend vers le sol et le bras gauche s'étend vers le haut à une diagonale élevée. Passez le pied droit du côté tendu alors que les bras reviennent à 1st.

Astuce: Gardez une poitrine fière, des épaules et des hanches carrées et un placement uniforme entre les deux pieds.

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Étape 3: Défi cardio

Pour terminer, prenez votre révérence directement à un passé en ajoutant un saut en haut avant de le replacer dans la révérence. Sentez les ischio-jambiers et les quadriceps brûler.

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Troisième exercice: Hug and Carriage

Muscle Focus: deltoïdes et pectoraux majeurs (avec avancement des quadriceps)

Étape 1:

Le centre debout du sol commence par les pieds en 1st position (talons ensemble, orteils tournés) avec un pli doux au niveau des genoux et des bras en 1st position. Commencez avec les bras devant le corps (1st), étape jambes et bras à 2Dakota du Nord, fermez les jambes et les bras à 1st, passez à nouveau à 2Dakota du Nord. 8 répétitions dans chaque direction.

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Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Répétez ce qui précède mais sur le dernier, étendez votre jambe intérieure au tendu et balayez les bras du 2e au haut 5e. 8-16 répétitions dans chaque direction.

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Étape 3: Défi cardio

Continuez avec le mouvement des câlins et du chariot pour 8 à 16 répétitions supplémentaires en ajoutant un petit saut pendant que vous sortez la jambe du tendu.

Conseils: Maintenez vos genoux mous tout au long de la série. Bougez gracieusement avec contrôle et résistance. N'oubliez pas de tirer vos abdos vers le haut et vers le haut.

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Quatrième exercice: Triceps Kick Backs

Concentration musculaire: triceps avec stabilisation du bas du corps

Étape 1:

Équilibrez les hanches et les épaules. Atteindre les deux bras au-dessus des hanches avec vos paumes face à face, pliez / étendez les bras, gardez le coude levé. Le coude est petit, concentrez-vous sur l'extension des bras pour engager complètement les triceps. 8-16 répétitions.

à la maison exercice

Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Ajoutez une fente lorsque vous pliez les bras et redressez les jambes lorsque vous étendez les bras. 8-16 répétitions.

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Étape 3: Défi cardio

Continuez avec les rebonds de fente / triceps et ajoutez un coup de pied arrière sur le sol. Pensez à allonger la jambe plus longtemps, pas plus haut pour activer votre cœur et vos fessiers pour une brûlure supplémentaire. Tenez la jambe et les bras du sol pour votre équilibre final.

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Conseil: essayez les 3 niveaux dos à dos pour augmenter la fréquence cardiaque. Essayez de le ralentir ou accélérez le rythme!

Exercice 5: Xtend Teaser

Concentration musculaire: abdominaux, épaules

Étape 1:

Commencez assis sur votre tapis. Tendez les bras derrière votre corps sur le tapis. Dessinez les genoux pour équilibrer le coccyx. Dessinez une jambe sur le dessus de la table, puis alternez avec l'autre jambe en vous concentrant sur le levage à travers la colonne vertébrale et les abdominaux pour équilibrer. 8-16 répétitions.

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Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Ajoutez le bras opposé pour relever le cœur et l'équilibre. Alterner avec fluidité de l'autre côté. 8-16 répétitions.

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Étape 3: Défi cardio

Soulevez les jambes et les bras en même temps pour atteindre une position de teaser. 8-16 répétitions. Tenez en haut pour que votre équilibre final se soulève à travers la couronne de la tête, allongeant la colonne vertébrale et attirant les abdominaux. 8 à 16 chefs d'accusation.

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Conseils: concentrez-vous sur le fait de soulever la poitrine et de tirer les épaules vers le bas!

Exercice 6: Planche

Muscle Focus: Core, extensions de hanche

Étape 1:

Commencez avec les jambes ensemble en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules. Tenez votre planche pour 8 à 16 chefs d'accusation.

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Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Continuez à tenir votre planche et ajoutez un passé avec la jambe pour vous concentrer sur la force de base et la connexion abdominale inférieure. Autre jambe dépassée. 8-16 répétitions

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Étape 3: Défi cardio

Continuez à alterner les jambes passées et reprenez le rythme pour une course d'alpinisme. 8-16 répétitions.

Conseils: N'oubliez pas de vous concentrer sur votre force principale. Abaissez vos avant-bras si vous avez des blessures au poignet. Gardez les abdominaux à l'intérieur et les épaules baissées.

Exercice 7: 2e position Plié

Focus musculaire: Quadriceps

Étape 1:

Debout, côté de votre chaise, ouvrez les pieds pour une large 2e position. Pliez dans une 2ème position profonde et maintenez-la dans la zone de défi lorsque vous appuyez sur les talons et engagez les muscles abdominaux, étirez les jambes vers le haut et serrez le siège et les ischio-jambiers. Répétez 2 séries de 8.

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Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Ajoutez un releve en haut pour créer un maintien de l'équilibre et pour défier le noyau. Répétez 2 séries de 8.

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Étape 3: Défi cardio

Continuez avec le plié pour relâcher la série en ajoutant un saut en haut et en atterrissant doucement à travers les pieds dans un plié profond et répétez pour 2 séries de 8.

*Répétez de l'autre côté.

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Conseils: essayez les 3 niveaux dos à dos pour augmenter la fréquence cardiaque. Essayez de le ralentir ou accélérez le rythme!

Exercice 8: Préparation de la pirouette

Focus musculaire: Quadriceps / ischio-jambiers

Étape 1:

Commencez avec un angle légèrement tourné vers votre chaise. En commençant avec vos pieds en 1ère position, dessinez votre jambe extérieure au passé. Pliez profondément dans votre jambe de soutien pour atteindre votre jambe derrière vous vers le sol lorsque vous vous penchez vers l'avant et atteignez votre bras au-dessus. Redressez la jambe de support pendant que vous tirez la jambe de travail dans le passé et que votre bras revient en 1ère position. Répétez l'opération pour 2 séries de 8.

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Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Ajoutez un soulagement sur la jambe de soutien pendant que vous ramenez la jambe de travail dans le passé. 8-16 répétitions

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Étape 3: Défi cardio

Continuez la série d'avancement et ajoutez un saut au sommet en atterrissant doucement à travers la jambe de travail. Essayez les 3 niveaux dos à dos pour augmenter la fréquence cardiaque et augmenter la transpiration!

***Répétez de l'autre côté.

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Conseils: concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre, surtout lorsque vous étendez les bras et les jambes.

Exercice 9: Retour au fauteuil Battements

Muscle Focus: Quadriceps, amélioration des fléchisseurs de hanche et stabilisation des muscles du siège

Étape 1:

Commencez avec les pieds en 1ère position. Pointez 1 pied devant le corps. Soulevez-le pouce par pouce à son plein potentiel. Une fois que vous avez atteint cette hauteur, abaissez la jambe avec contrôle pour ramener les pieds en 1ère position. En gardant un bon écoulement, soulevez chaque jambe en l'air et abaissez-la au sol avec contrôle. Répétez 2 séries de 8 en alternant chaque jambe.

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Étape 2: rendre les choses plus difficiles

Alterner les battements de jambes et accélérer le rythme. Essayez de placer vos mains sur vos hanches pour défier le cœur et l'équilibre. 8-16 répétitions

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Étape 3: Défi cardio

Continuez à alterner les battements de jambes en ajoutant un saut à chaque fois que votre jambe se frotte devant le corps. 8-16 répétitions

Conseils: N'oubliez pas de vous concentrer sur vos abdos et sur vos épaules. Tenez-vous debout hors de la jambe de support. Ne vous penchez pas en avant.

C'est vraiment aussi simple que ça. Répétez ces mouvements trois fois par semaine.