#InThisTogether: Sept façons dont le yoga peut vous aider à bien dormir

Les événements des derniers jours ont-ils rendu le sommeil encore plus difficile? Il est peut-être temps de ramasser le tapis de yoga …

La plupart d'entre nous connaissent bien les bienfaits du yoga – mais saviez-vous que le yoga pour le sommeil en particulier est très efficace?

Ci-dessous, Lisa Sanfilippo, la principale spécialiste du yoga pour le sommeil à Londres, révèle sept conseils pour améliorer votre qualité de sommeil et lutter contre l'insomnie.

Prenez une pause respiratoire

Au moins trois fois par jour, ou plus, faites une pause et concentrez-vous sur la respiration consciente.

Au cours de la journée: Respirez à l'arrière de la cage thoracique du milieu – autour de la ligne de soutien-gorge – pour vous sentir plus énergique. Cette respiration plus grande vous fait vous sentir plus éveillé et alerte. Pour créer une sensation stable et équilibrée, prenez une inspiration et une expiration de la même longueur, sans forcer pour le faire.

Avant d'aller au lit: Prenez une respiration de ventre de Bouddha – qui est l'opposé d'une «respiration de ventre de bikini». Pendant que vous inspirez, détendez votre bas ventre et laissez-le gonfler doucement entre l'os pubien et votre nombril. Lorsque vous inspirez dans le bas ventre profond, cela étire la zone et une expiration doucement allongée crée ici une sensation très calme et détendue. Rendre l'expiration plus longue que l'expiration, disons un compte de quatre à l'inspiration d'un compte de trois, ou s'étendre à un compte de six à l'expiration pour un compte de trois inspirez vraiment la fonction de repos et de digestion de votre nerveux système.

Embrassez la crise de 15h

yoga pour dormir

Nous avons tous un plongeon naturel en milieu d'après-midi; c'est quand vous prenez probablement du café, des bonbons ou la salle de gym. Au lieu de cela, laissez votre système nerveux s'éteindre avec une brève méditation ou une posture de yoga réparatrice. Vous utiliserez moins d'énergie de réserve pour le reste de la journée et serez moins fatigué et câblé à l'heure du sommeil – mieux préparé pour une nuit reposante.

une. Pratiquez la pose de l'enfant sur un coussin. À partir d'une position à quatre pattes, rapprochez vos gros orteils et gardez vos genoux larges. Étirez vos hanches en arrière et posez votre ventre et votre tête sur un traversin, ou un coussin du bras d'un canapé peut fonctionner avec brio. Si aucun oreiller ne se trouve, posez simplement votre tête sur le sol!

b. Une excellente technique de méditation consiste à se concentrer sur la respiration lorsqu'elle entre et sort de vos narines – en remarquant la température, la texture et l'humidité dans l'air, sans essayer de contrôler votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, soyez doux avec vous-même et dirigez-le vers cette petite zone. Votre concentration se réduit à ce petit espace et votre esprit se calme facilement et avec grâce. C’est comme appuyer sur un bouton mental de «réinitialisation».

Salue le soleil

Les salutations au soleil étirent bien les principaux groupes musculaires du corps et permettent à votre respiration de bouger librement, ce qui vous rend plus alerte. Avec ce petit morceau de lumière et d'exercice édifiant le matin, vous commencerez la journée après avoir synchronisé vos mouvements avec votre respiration, clarifier votre esprit, stimuler votre concentration mentale et votre bien-être physique. Vous ne commencerez plus la journée stressée et en retard et, au lieu de cela, vous aurez les yeux brillants et serez prêt à saluer la journée.

Faites des mini moments de méditation

Fermez les yeux et concentrez-vous sur la libération des endroits où la tension monte dans votre corps. Faites-le plusieurs fois par jour. Les yeux fermés, scannez mentalement votre corps et ressentez tout endroit où vous tenez la tension. Imaginez que vous respirez de la lumière dans cette zone pendant que vous inspirez, et que la zone tendue s'assombrit et s'adoucit lorsque vous expirez. De cette façon, quand il est temps de dormir, il y aura moins de tension accumulée pour ralentir avant d'être prêt à dormir.

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Appuyez sur le bouton de réinitialisation avec une jambe vers le haut

Réservez une salle de réunion au travail et mettez vos jambes contre le mur. Respirez et laissez votre corps s'alourdir dans le sol pendant dix minutes. Vous commencerez à prendre des respirations conscientes, même profondes, en inspirant et en expirant pour un compte de quatre, mais après environ 10 respirations, laissez votre respiration être naturelle; il deviendra moins profond lorsque vous vous détendrez. Il faut au moins trois minutes pour que la «réponse de relaxation» se déclenche, et 10 minutes créent généralement une sensation de relaxation et de préparation pour le reste de la journée.

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Avant d'aller au lit

1. Glissez-vous dans l'éclairage d'ambiance: Votre corps est naturellement programmé pour produire de la mélatonine, la substance chimique du cerveau qui induit le sommeil, lorsqu'il fait noir à l'extérieur. Des lumières vives tard dans la nuit, comme au gymnase ou dans un salon bien éclairé, peuvent vous tenir éveillé. Commencez par éteindre les lumières deux heures avant de vous coucher et passez à une lumière chaude et faible – la chandelle est très apaisante. La lumière rouge organique d'une bougie, au lieu de la lumière teintée de bleu de votre téléphone ou tablette, calmera l'esprit fatigué et enverra le message de sommeil.

2. Traitez vos pieds: Enlevez vos chaussures plusieurs fois par jour pour créer une sensation reposante et relaxante. Lavez-vous les pieds la nuit avant de vous coucher, que ce soit sous la douche ou simplement en levant un pied dans l'évier. Après avoir réchauffé les pieds, c'est le moment idéal pour un petit massage des pieds ou quelques points de réflexologie avec de l'huile de sésame crue apaisante. Ajoutez un soupçon de vétiver ou d'huile essentielle de rose pour vous enfoncer encore plus dans un état détendu.

3. Reposez votre tête: Appuyer sur le point d'acupression au «troisième œil» juste entre les sourcils et tirer doucement vers le bas vers votre nez calmera les muscles du front, envoyant un message de «calme» au cerveau. C'est l'opposé de hausser les sourcils (ce qui stimule et active le système nerveux). Combinez cela avec des expirations lentes et prolongées et vous sentirez la différence immédiatement, et votre visage apparaîtra plus calme et plus confortable.

Yoga pour dormir: les meilleures poses

1. Retour sur Terre

Dérouler une séquence apaisante de poses de yoga qui commence par quelques roulements de hanche à quatre pattes, continuez en étirant vos ischio-jambiers puis continuez pour relâcher la tension dans vos hanches, respirez dans le bas du ventre et sentez votre corps tomber sur le sol pendant que vous respirez en dehors.

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2. Courbure avant

Prenez cette pose d'inversion qui exerce une légère pression sur le sommet de votre tête ou au troisième point de l'œil – l'endroit où nous pouvons froncer le front lorsque nous sommes stressés. Adoptez une position large, les pieds aussi écartés que vos bras lorsque vous les étirez sur les côtés. Maintenant, inclinez-vous vers la taille – vous pouvez mettre votre bas contre le mur si vous avez besoin de soutien.

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Mettez vos mains sur le sol et penchez-vous en avant, appuyez votre front ou la couronne de la tête sur le siège d'une chaise ou si vous êtes courbé et que vous avez un bloc de yoga, appuyez doucement sur la tête contre le bloc sur le sol. Cela apaise instantanément votre cerveau. Un léger virage vers l'avant avec vos jambes à califourchon sur les jambes et la tête sur la chaise étirera les longs muscles le long de la colonne vertébrale et éliminera la tension d'avoir à tenir votre corps debout toute la journée.

Prendre le temps de prendre soin de vous toute la journée est la clé pour mieux vous détendre la nuit et tomber dans un état de sommeil doux. Pensez à votre cours intensif de yoga pour le sommeil, terminé.