Voici comment la création d'un environnement propice au sommeil peut soulager votre insomnie

L'épidémie de coronavirus a changé la vie telle que nous la connaissons, ayant un effet considérable non seulement sur notre bien-être mental mais également sur nos habitudes de sommeil.

Près de 40% des Britanniques se plaignent de ne pas avoir suffisamment fermé les yeux, mais maintenant, après deux mois de fermeture à l'échelle nationale, la privation de sommeil semble être en hausse.

Alors pourquoi luttons-nous et que pouvons-nous y faire? Voici ce que les scientifiques du sommeil avaient à dire sur l'insomnie.

paralysie du sommeil

Mort pour moi

Insomnie

La psychologue clinicienne, le Dr Helen Nightingale, explique les différents types d'insomnie.

Insomnie précoce

«Vous n'êtes pas seul, vous souffrez d'insomnie. Des dizaines de milliers de personnes mènent la même bataille nocturne. C'est aigu si vous avez un problème stressant dans votre vie et que l'inquiétude affecte votre sommeil nuit après nuit. "La bonne nouvelle est que cela passe généralement et que les choses reviennent à la normale. Et si ce n'est pas le cas? Lisez la suite pour savoir quoi faire.

Insomnie chronique

Si vous souffrez de troubles du sommeil depuis des années et que vous êtes constamment fatigué, vous souffrez d'insomnie chronique.

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L'insomnie provoque

Notre cerveau

«Il y a quelques parties de notre cerveau qui contrôlent notre sommeil et le régulent», explique le Dr Helen Nightingale. «Le cortex, qui est le cerveau« pensant »et le sous-cortical – le cerveau« animal »- qui est chargé de nous protéger pendant que nous dormons. Par exemple, si vous êtes une maman et que vous êtes actuellement profondément endormi, vous vous réveillerez immédiatement si vous entendez votre enfant pleurer, ou vous vous réveillerez si vous avez besoin de toilettes. Lorsque le cortex s'arrête, il transfère le contrôle au système limbique, qui est préoccupé par l'instinct et l'humeur. Il contrôle les émotions et les pulsions de base. Notre objectif est de calmer le cortex et d'éviter de s'inquiéter. Le cortex doit se calmer pour que le sous-cortical puisse fonctionner. Les personnes qui ont bien dormi peuvent commencer à avoir des problèmes lorsque leur cerveau se concentre activement sur des pensées négatives sans importance. »

Notre anxiété

«Habituellement, c'est l'anxiété qui perturbe notre sommeil et qui est liée aux pensées qui nous interrompent pendant les périodes de sommeil léger pendant la nuit si nous avons des soucis pendant cette période. Le rythme de sommeil de chacun variera et certains auront besoin de plus que d’autres. Et cela dépend aussi de l'âge et de nos habitudes de sommeil personnelles à la fois pendant la nuit et la semaine. Il existe également des produits chimiques qui peuvent changer notre sommeil, surtout l'alcool et les médiations. Le sommeil est donc un problème complexe. Un point important à retenir concerne le vrai sommeil. Parfois, nous pensons que nous n'avons pas dormi un clin d'œil, mais ce n'est en fait pas vrai (sommeil paradoxal), nous avons l'impression de ne pas avoir dormi. Mais nous l’avons effectivement. »

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L'insomnie guérit

Avoir un environnement propice au sommeil

La principale thérapeute du sommeil et neuroscientifique Hope Bastine étudiait la psychologie et l'hypnothérapie cognitivo-comportementale lorsqu'elle a découvert comment la pleine conscience pouvait guérir l'insomnie. Elle explique que l'environnement dans lequel vous dormez, la température et les conditions dans lesquelles vous dormez sont essentiels. Tout d'abord, évitez l'alcool et laissez-vous aller entre manger et regarder la télévision. Accordez-vous une heure avant le coucher sans téléphone, sans télévision, sans tablette, etc. Mais elle vous conseille également les conseils suivants.

1. Obtenez une chambre avec vue sur le sommeil: Selon Hope, chaque pièce de notre maison a un but spécifique. En y pénétrant, nous commençons à associer des activités spécifiques à l'espace. Il est donc important de créer un environnement qui favorise l'activité souhaitée – dans ce cas, le sommeil et le repos. Elle déclare: «La décoration des chambres est la clé pour favoriser une bonne nuit de sommeil. La recherche a révélé que le rouge est passionnant tandis que le bleu favorise la compétence. Une autre étude a montré que les rouges et les jaunes augmentaient l'anxiété par rapport aux bleus et verts. En général, les couleurs plus douces et atténuées comme le gris, le rose et les violets sont neutres et favorisent la tranquillité. »

2. Tout est dans la tête: Hope ajoute: «Un lit confortable et le bon oreiller de soutien sont de loin les éléments les plus importants pour défier le voleur de sommeil. La National Sleep Foundation recommande de garder la tête dans un «alignement neutre» – comme vous le feriez lorsque vous vous levez avec une bonne posture. Pendant ce temps, la qualité et le confort de votre lit est le secret d'un bon sommeil. Une étude de 2009 dans le Chiropractic Medical Journal a révélé que de nouveaux lits moyennement fermes augmentaient la qualité du sommeil, réduisaient l'inconfort au dos et modéraient les symptômes liés au stress qui interféraient avec un sommeil réparateur.

3. Obtenez un bon matelas: Hope recommande de mettre la main sur le roi des matelas – le Simba Luxe. Il s'agit d'une combinaison unique de 10 couches, de tissus triés sur le volet, de 10 500 ressorts coniques brevetés et d'une base de support haute définition «7 zones». Ceux-ci se combinent pour réduire la pression sur les points de compression clés à travers le corps, améliorant les mouvements tout au long de la nuit. "Lors des tests, les gens ont dit que dormir dessus avait l'impression de flotter". La surface de sommeil hypoallergénique du matelas aide également à la fraîcheur en gardant votre température stable – gardez à l'esprit que si votre température augmente pendant la nuit, vous êtes naturellement programmé pour vous réveiller. C'est donc la clé.

4. Gardez-le au frais: La température ambiante moyenne est d'environ 20 degrés; cependant, maintenir une température de chambre à coucher de 18 degrés ou moins imitera l'état d'hibernation du corps et aidera à maintenir un état d'esprit plus calme. La circulation de l'air modère également la température. Avoir des plantes dans la chambre fournit un bon approvisionnement en oxygène – ce qui est particulièrement bénéfique pour les problèmes respiratoires liés aux allergies ou à l'asthme. Voici quelques suggestions bien documentées: Aloe Vera; Lavande; Jasmin; Usine de serpent et lierre anglais.

5. Pure PJs: La bonne literie et les pyjamas sont essentiels pour gérer la température optimale et la circulation de l'air pour un bon sommeil. Hope dit: «Choisissez des tissus naturels comme le coton, le bambou, la soie, le satin car ils absorbent l'excès d'humidité, régulant ainsi la température corporelle. Les matelas Simba suivent ce principe. Ils ont 2 500 ressorts ensachés coniques entre la mousse viscoélastique, favorisant ainsi une meilleure circulation de l'air qu'un matelas en mousse solide. »

6. Voir la lumière: Bannissez le bleu. Les sources lumineuses modernes (en particulier les lampes fluorescentes, les ordinateurs portables et les écrans de téléphones portables) contiennent un niveau élevé de lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine et rejette nos rythmes circadiens naturels, nous gardant éveillés lorsque nous devrions dormir. De nombreux spécialistes du sommeil suggèrent que cette exposition généralisée à la lumière bleue, longtemps après le coucher du soleil, est un contributeur majeur à l'épidémie moderne d'insomnie. Selon l'American Medical Association, 2012, «cet effet peut être minimisé en utilisant un éclairage tamisé (chaud) dans la chambre nocturne.»

7. Commencez un rituel de sommeil: Hope indique: «La recherche montre que les simpatias (rituels de formule), tels que les rituels de sommeil, sont extrêmement efficaces pour produire le résultat souhaité lorsqu'ils sont répétés à un moment précis et comportent un certain nombre d'étapes. Un rituel du sommeil devrait commencer 1 à 2 heures avant le coucher, mais certaines pratiques doivent être envisagées bien avant. Les stimulants tels que la caféine restent importants dans votre système pendant au moins 6 heures (si vous êtes sensible, 12 heures). Planifiez donc votre dernière tasse de café / thé en conséquence. L'exercice doit être terminé 2 heures avant de vous coucher. Le cardio est stimulant tandis que l'entraînement en résistance et le yoga favorisent le sommeil. La musculation déclenche la libération de l'hormone de croissance (qui guérit et répare) et nous aide à nous endormir profondément. Il est généralement préférable d'éviter l'alcool (en grande quantité) avant le coucher car il perturbe le cycle du sommeil. Le dîner doit être terminé au moins 2 heures avant le coucher.

8. Tenez un journal du sommeil: Si vous voulez vraiment rompre le cycle, commencez un journal du sommeil pendant quelques semaines pour le surveiller. Cela devrait inclure l'heure du coucher, l'heure de votre endormissement, puis l'heure de votre premier réveil et le nombre de perturbations pendant la nuit. Il est également utile d'enregistrer la qualité du sommeil. Utilisez une échelle de 1 à 10, puis évaluez le sommeil. Enregistrez également l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin et l'heure à laquelle vous êtes réellement sorti du lit. Essayez d'enregistrer cela de façon assez précise, mais ne le faites pas avant le matin (ce n'est pas une bonne idée d'allumer la lumière et d'écrire des choses pendant la nuit).

Le NHS recommande que vous devriez voir votre médecin généraliste si le changement de vos habitudes de sommeil n'a pas fonctionné, vous avez du mal à dormir pendant des mois ou votre insomnie affecte votre vie quotidienne d'une manière qui vous rend la vie difficile.